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高考将至,如何有效地缓解压力?
  来源:黑龙江日报客户端
2019-06-18 16:24:15

(本文由黑龙江省科协与黑龙江日报客户端联合发布)

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(图源:xuehua.us)

  • 牟庆璇 编译

一年一度的高考大戏就要上演了,这是牵动着万千考生、老师和家长的重要时刻,因为它决定着学生接下来几年甚至以后的发展道路。因此许多学生甚至家长都感到很大的压力,在最后几天的时间里,可以做点什么来缓解这种焦虑感呢?

压力是人类生活的正常部分。但有些人应对压力比其他人更难,研究表明,对于这些人来说,压力可能会对其在校期间的表现和活动参与产生不利影响。压力可以通过增加认知负荷来影响记忆。这会降低记忆的有效性,也就意味着一些学生将难以在考试期间发挥自己的最高水平。

经过调查发现,学生的高压力主要来自几个方面:


  • 学生、老师和家长对考试重视程度过高;

  • 学生的不自信,例如没有有效的学习技巧或学科知识,以应对考试过程;

  • 关于进入大学和获得工作的压力的担忧。


考试并不能定义学生的整个未来,它们只是生活中的一部分。大家应将其视为检验成果的一种方式,而不是将压力视为威胁。然而说起来容易做起来难。如何帮助学生应对并控制考试压力呢?


Part 1
保证身体的基本需求是基础


在备考期间,考生往往投入比往常更多的时间进行复习,导致睡眠和放松时间明显减少。这实际上并不可取,在紧张的复习阶段,保证充足的睡眠,尤其在白天小睡一会儿,有助于巩固记忆和增强注意力,对于缓解压力、提高复习效果很有好处。

考试压力往往伴随不健康的饮食习惯,如饮食不规律、不吃或少吃、暴饮暴食、零食增多、水果和蔬菜摄入量不足等。保证规律的饮食习惯和均衡的营养对于复习和应对考试非常关键。尤其是在紧张的复习阶段,适当增加全谷物食品、水果和乳制品,对于维持身体机能的正常运行、缓解压力非常有好处。

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(图源:cristivasile.ro

因此,在进入考试周期后可以这么做:

  • 保证营养的摄入和充足的睡眠。

  • 进行适当舒缓的运动,调节心情和释放压力。但是不建议做剧烈运动

  • 尝试在大自然中静坐、冥想20分钟,以缓解考试压力。

  • 在考前的几分钟,听一些让自己感觉舒服的音乐。轻松的音乐可以减少与压力相关的症状,如心率和血压升高;尝试积极的自我对话,消除内心焦虑,例如“我会发挥出我最好的水平!”“每一道考题我都能够解决!”。


Part 2

父母的陪伴至关重要


在考试期间,学生可能会产生失败的想法,无效感或无助感,以及逃避考试的心理。青少年也有患血压,心率和呼吸频率升高的风险。其他高压力或焦虑的症状是侵略性冲动,头痛,胃痛,失眠,食欲降低和头晕等。

父母的存在和陪伴是对孩子在情感上的最大支持。当父母发现孩子有压力迹象时,应当尽可能的让他们冷静下来。父母陪伴的最有效方式是,主动接触孩子,并且和孩子进行有效的互动,如一起散步、静坐、聊一些开心的事情等。

在某些情况下,焦虑可能是由学生对自己的期望引起的:由于与同龄人的比较以及其他人对他们的期望。家长应该尝试与孩子讨论这些问题,鼓励他们使他们尽力做到最好。但是如果出现问题时,家长也可以与孩子共同探讨以后的人生道路和其他可能性。
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(图源:Shutterstock)


Part 3
老师的支持必不可少


在任何困难情况下,获得支持感会使学生感到放松和自信,因此,老师的支持对于学生非常重要。在准备考试阶段,教师可以采取采以下方式来对学生进行必要的支持。

合理地安排“非正式”考试。考试不仅可用于评估学习,还可用于改善学习。因此,教师可以帮助学生进行“非正式”的考试,总结考试要点,提高学生的自信心。因为与高风险的“正式”考试相比,这种低风险或无风险“非正式”考试活动已被证明是改善学习、使学生熟悉测试情境、减少焦虑的有效手段。

提供正反馈。例如帮助学生分析自身的优势和劣势分别是什么,并且帮助他们寻找发挥优势,弥补劣势的方法和建议。

除此之外,教师还可以建议学生使用适合自身的小技巧来释放压力、专注于考试,如在考试开始之前略读问题以激活所需的相关知识;在考虑复杂问题时闭上眼睛以减少分心等。

Part 4
高考是全社会的压力测试


压力是一个人从事具有挑战性的事情时的常态。当学生有这种不舒服的感觉时,正意味着他们在挑战自己。但是不能让压力左右自己的想法,正视压力,缓解焦虑,发挥自己的正常能力,才能在考场上不留遗憾。

高考是也是对一个国家的教育、交通、环境、健康和安全的一场压力测试。高考不仅关乎考生、教师、家庭和学校,它本质上联系着着整个社会的未来。我们当中的所有人,都有责任帮助完成这场测试,那就是用我们内心真正崇尚的方式,扮演好自己在职场、社区和家庭中的角色

最后,祝所有考生都能够金榜题名!

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附上考前小建议几则:

  • 放弃题海战术

  • 切忌搞疲劳战术

  • 不要提前预估或者太在意高考分数

  • 不要忘了考试时带好相关证件

  • 不要忘记提前去考场踩点

  • 切忌考前吃辛辣、生冷食物和烧烤


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